Cómo dormir mejor: 8 consejos para superar despertares nocturnos

Despertar en medio de la noche con ansiedad es una experiencia común que puede afectar el descanso y la salud. Expertos comparten estrategias prácticas y efectivas para ayudar a conciliar el sueño de manera rápida tras estos episodios nocturnos.

La ansiedad nocturna, un mal común

No son pocos quienes, al cerrar los ojos por la noche, ven cómo sus pensamientos cobran vida y dificultan el descanso. Según datos de Anxiety UK, cerca del 80 % de las personas experimentan inquietudes nocturnas: asuntos pendientes, problemas personales o simplemente preocupaciones sobre el día siguiente. La psicóloga Carolyne Keenan apunta que preocuparse por estar preocupado puede convertirse en un círculo vicioso del que cuesta salir. Si se siente identificado con esta situación, no está solo: este fenómeno es notablemente universal.

Por qué la mente no descansa de noche

Durante la jornada, el ajetreo nos mantiene ocupados y alejados de las preocupaciones más profundas. Sin embargo, al caer la noche y desaparecer las distracciones, la mente queda libre para procesar todo aquello que ha pospuesto durante el día. Como explica Keenan, la falta de ruido y movimiento permite que afloren los pensamientos pendientes. Además, el cansancio físico aumenta la vulnerabilidad emocional y el cortisol, la hormona del estrés, puede permanecer elevado si la jornada ha sido especialmente intensa. Todo esto dificulta que el cerebro logre desconectar.

Estrategias prácticas para calmarse antes de dormir

Expertos coinciden en que incorporar ciertos hábitos facilita un mejor descanso nocturno. Varios elementos explican esta decisión:

• Darse un «tiempo para preocuparse» cada noche escribiendo las ansiedades en un cuaderno, lo que ayuda a despejar la mente.
• Alejarse de pantallas antes de acostarse y utilizar un reloj tradicional en lugar del teléfono móvil.
• Realizar actividades tranquilizadoras como leer o doblar ropa para preparar al cuerpo para el sueño.
• Poner en práctica técnicas como la respiración «4-7-8», que consiste en inspirar cuatro segundos, mantener siete y exhalar ocho, favoreciendo así el sistema nervioso parasimpático.

Pequeños gestos, grandes cambios

Para quienes escribir no resulta natural, anotar pensamientos breves o frases reconfortantes («Todo irá bien») puede tener efectos similares. Otros recursos incluyen evocar recuerdos positivos o jugar con palabras para redirigir la atención mental. Igualmente relevante resulta cuidar durante el día aspectos como la alimentación equilibrada, el contacto social o pasar tiempo al aire libre; estos factores contribuyen a regular mejor el sueño cuando cae la noche. A veces basta con pequeñas modificaciones en nuestra rutina para convertir noches agitadas en momentos de verdadera tranquilidad.